Tipp Nummer 8 – Selbstvertrauen und Wohlbefinden stärken durch Dankbarkeit

Tipp Nummer 8 – Selbstvertrauen und Wohlbefinden stärken durch Dankbarkeit

Dankbarkeit

Dankbarkeit ist eine wunderbare Möglichkeit, den Blick aufs Positive zu richten. Wenn wir dankbar sind, sorgt das nachhaltig für gute Laune, Wohlbefinden und Selbstvertrauen. Ganz nach dem Hygge-Prinzip sind es die kleinen alltäglichen Dinge, die massiv zu unserem Wohlbefinden beitragen. Während wir auf die großen Glücksmomente warten, werden diese jedoch gerne übersehen.

 

Wie wäre es, wenn du mit einer kleinen Dankbarkeitsmeditation dein Leben positiv neu ausrichtest und dadurch mehr Glück und Freude in dein Leben holst?

 

Die Dankbarkeitsmeditation:

 

Nimm dir 15-20 Minuten ungestörte Zeit, am besten an einem ruhigen Ort. Schalte alle technischen Geräte in deinem Umfeld aus.

Such dir eine bequeme Sitzposition oder nimm deine Meditationsposition ein, wenn du schon eine hast.

Schließ ganz langsam deine Augen, so langsam, wie es dir möglich ist. Atme tief ein und wieder aus.

Nimm einige tiefe Atemzüge und atme Entspannung ein und Anspannung aus. Richte den Blick auf dein Inneres. Wie gut geht es dir in diesem Moment? Was ist gerade schön? 

Vielleicht ist es der Umstand, dass du dir gerade Zeit für dich selbst nimmst, einen wundervollen Augenblick nur für dich hast und ungestört meditieren kannst. Erlebe und genieße den Moment, sei ganz im Hier und Jetzt, während du alle Gedanken an Vergangenes und Zukünftiges einfach loslassen darfst.

Nimm einen tiefen Atemzug und lächle. Spüre wie deine Mundwinkel sich leicht anheben, spüre wie sich dein Gesicht entspannt und lass das Lächeln durch deinen ganzen Körper fließen. Spüre, wie jede einzelne Zelle von deinem Lächeln erfasst wird, wie dein Lächeln von deinem Gesicht in den Hals, deine Schultern, deine Arme, bis in jede einzelne Fingerspitze wandert. Erlebe, wie das Lächeln deinen Oberkörper und Rücken durchfließt, dein Becken, deine Beine, bis in die letzte Zehenspitze.

Gibt es einen Körperteil, der gerade besonders viel für dich tut, bedanke dich bei ihm. Bedanke dich bei deinem Herz, deiner Lunge, deinem Darm, bei deinem ganzen Körper, dass er dich jeden Tag so gut versorgt und dich am Leben hält und trägt. Spüre jetzt deinen Herzschlag und bedanke dich bei deinem Herzen und bei deiner Seele. Sie sind immer für dich da. Versprich deinem Körper, gut zu dir selbst zu sein, achtsam zu sein und auf dich achtzugeben.

Danke jetzt auch deinem Geist, deinem Bewusstsein – es unterstützt dich mit neuen Ideen, Impulsen, Einfällen. Es lässt dich reflektieren und schafft die Verbindung und Erinnerung zu deinen Erlebnissen.

Sicher ist dir heute etwas besonders Schönes widerfahren oder etwas, auf oder über das du dich gefreut hast oder stolz bist. Fühle noch einmal in jeden dieser Augenblicke und sei dankbar dafür.

Nun richte deinen Blick erneut auf deinen Körper. Hat sich die Ruhe in deinem Körper ausgebreitet, strahlst du von innen heraus, kannst du eine Veränderung feststellen? Bedanke dich dafür, selbst wenn du nichts feststellen kannst.

Nun ist es an der Zeit, sich bei den Dingen zu bedanken, die nicht funktioniert haben. Indem du deinen Niederlagen Respekt zollst, gibst du dir selbst Wertschätzung. Also bedanke dich bei ihnen und bedanke dich bei dir selbst. Versuche, in den negativen Ereignissen etwas Positives zu sehen, konzentriere dich auf das Schöne darin. Schau genau hin, denn oftmals zeigt es sich nicht direkt. Manchmal ist es sehr verborgen oder ganz klein, aber es ist da. Finde es und bedanke dich bei ihm.

Zu guter Letzt nimmst du noch einmal einen tiefen Atemzug, lächle und sei dankbar für dein Lächeln und die entspannende Zeit, die du gerade bei dieser Meditation hattest.

Wie gut geht es dir jetzt?

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Tipp Nummer 7 – Vorfreude

Tipp Nummer 7 – Vorfreude

Studie zur Vorfreude

Es gibt ja fast nichts, wozu es noch keine Studien gibt. Eine Studie von Georg Loewenstein, die an der Carnegie Mellon University gemacht wurde, behandelte das Thema „Vorfreude und der Wert verzögerter Erfüllung“

– Ok, das ist jetzt schräg –

… anders gefragt: Stell dir vor, du könntest, egal von wem, einen Kuss bekommen. Du könntest dir aussuchen, von wem. Ganz gleich, wer es auch ist. Überleg ganz genau. Wer wäre das? Und jetzt überlege dir noch, wann du diesen Kuss gerne hättest. Sofort, in drei Stunden, in einem Tag, in drei Tagen, in einem Jahr oder in zehn? 

… jetzt? … in drei Stunden? … in drei Tagen?

Wenn du also so tickst, wie die Teilnehmer der Studie, dann willst du den Kuss in drei Tagen und wärst sogar bereit, viel mehr dafür zu bezahlen … 

Was hat das jetzt mit meinem Tipp zu tun?

Die Idee ist, baue Vorfreude in dein Leben ein. Was möchtest du gerne in ein paar Wochen, Monaten tun? Mit wem und wo? Wir zum Beispiel planen unseren Weihnachtsurlaub immer fast ein Jahr im Voraus. Die Vorfreude, Weihnachten im Kreis der Familie an diesem speziellen Ort zu feiern, gemütlich vor dem Kaminofen sitzen zu können, tagsüber am Strand spazieren zu gehen, all das erfüllt uns schon Wochen, ja Monate vorher mit großer Freude.

Also – überleg dir – auf was willst du dich freuen?

 

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Tipp Nummer 6 – Pendeln als Sport

Tipp Nummer 6 – Pendeln als Sport

… oder fahr mal wieder mit dem Rad oder geh zu Fuß

Wir alle bewegen uns zu wenig. Das ist jedem klar und doch tun wir uns schwer, etwas daran zu ändern. Wir sitzen den ganzen Tag bei der Arbeit, benutzen Rolltreppen, Aufzüge, fahren mit dem Auto am liebsten bis vor die Türe (des Fitness-Studios, um dort dann aufs Laufband oder den Stepper zu gehen) – alles mit möglichst wenig Bewegung.

… Drive-In Sportstudio? … wie wäe es mit einem anderen Mindset?

Vielleicht hilft es, den Blick mal auf Dänemark zu richten, um das Mindset zu verändern. Die Dänen bewegen sich mehr als fast alle anderen in der EU. Der Grund dafür ist unter anderem der, dass sie es nicht als Sport betrachten, sondern als Transport von einem Ort zum anderen. Dadurch wird die kleine Dosis Fitness zur täglichen Routine, ohne dass es nach Anstrengung oder Sport aussieht.

… die tägliche Dosis zur Routine werden lassen!

Mit diesem einfachen Trick kannst du Bewegung in den Alltag einbauen, ohne viel Aufwand betreiben zu müssen. Wie kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren?

Ist es der Weg mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Bäcker oder zu Freunden und Bekannten?

Meetings – als Spaziergang?

Wie wäre es, die Meetings mit einem Spaziergang zu verbinden, beim Supermarkt nicht direkt vor dem Eingang zu parken? Sicher fallen dir noch viele andere Möglichkeiten ein. Denk nur dran: Um den Effekt spüren zu können, darfst du es TUN.

… oder geh doch mal in den Wald – Siehe Tipp 5

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Tipp Nummer 5 – Shinrin-Yoku oder achtsames Waldbaden

Tipp Nummer 5 – Shinrin-Yoku oder achtsames Waldbaden

Raus in die Natur, in den Wald, am besten ein Mischwald. Selbst oder gerade, wenn du den Wald schon kennst, erforsche ihn. Gehe mit Bedacht jeden einzelnen Schritt.

Ohne Handy – Offline

Ohne Handy, ohne Fotoapparat, am besten offline. Was entdeckst du? Was riechst du? Was hörst du? Was schmeckst du? Wie fühlt sich der Boden an? Lege deine Handfläche auf einen Baumstamm, was spürst du? Bist du mutig? Umarme den Baum und spüre ganz tief in dich hinein. Was macht das mit dir? Welche Tiere oder Insekten entdeckst du? Wenn du regelmäßig in den Wald gehst, wie ändert er sich im Laufe der Jahreszeiten? Lauf mal barfuß und spüre den Boden, die Unebenheiten, die Blätter, den Untergrund

… Setze alle Sinne ein. 

Forschungen haben ergeben, dass ein solches Wald- und Naturerlebnis den Cortisolspiegel im Blut senkt und das Immunsystem stimuliert. Und das sind nur die körperlichen Effekte. Mental passiert noch viel mehr. Die Atmung wird ruhiger, aber tiefer, womit eine bessere Sauerstoffversorgung einhergeht. Der Puls verlangsamt sich und der Geist beruhigt sich.

Fokus

Durch die Fokussierung auf alle Sinne hat das Gehirn im Hier und Jetzt so viel zu tun, dass die Gedanken sich nicht mit den Alltagssorgen beschäftigen können. Darüber hinaus stimuliert der Aufenthalt in einer schönen Umgebung auch das Belohnungssystem des Gehirns und Endorphine werden ausgeschüttet. Körperliche Beschwerden werden dadurch gelindert, ähnlich dem Placeboeffekt. Ein weiterer Nebeneffekt ist, dass sich nicht nur die Stimmung anhebt, sondern auch dein Selbstbewusstsein gestärkt wird. Auf gehts – der Wald ruft.

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Tipp Nummer 4 – Mentaler Frühjahrsputz

Tipp Nummer 4 – Mentaler Frühjahrsputz

Beginne deinen Tag mit Stille. 15 Minuten Achtsamkeitsmeditation oder Achtsamkeitstraining helfen dir, entspannter und zufriedener in den Tag zu starten.

 

Gemäß einer Studie des Bildungsministeriums in Buthan führt das zu einem deutlichen Wohlbefinden und zu einer deutlichen Steigerung der schulischen Leistungen. Ich selbst kann das für mich auch bestätigen. Seit ich die Morgenmeditation in mein Büro verlegt habe, ist sie fester Bestandteil meiner Arbeit und hilft mir, klarer und fokussierter in den Tag zu kommen.

Wie mache ich das?

Ich stelle mir auf meiner Uhr einen Timer von 15 Minuten, schalte vorher alles, was stören kann, aus und nehme auf meinem Meditationskissen Platz. – Ein Stuhl oder Sessel geht natürlich auch. – Ich zünde mir Kerzen an und starte eine leise Meditationsmusik oder einfach nur ein Naturgeräusch mit z.B. Meeresrauschen. Sobald ich sitze, schließe ich meine Augen und fokussiere mich auf meinen Atem. Ich achte darauf, tief in den Bauch zu atmen. Während des Einatmens denke ich „Bauch heben“ und während des Ausatmens „Bauch senken“.

Wenn du jetzt glaubst, ich kann das 15 Minuten, ohne dass meine Gedanken abschweifen, dann kann ich dich beruhigen. Spätestens nach der ersten Minute hab ich den Faden zwischen „Bauch heben“ und „senken“ verloren und die ersten Gedanken poppen hoch. Sobald ich das merke, gehe ich zurück zu meinem Atem.

Ich verurteile mich nicht, hänge aber auch nicht weiter diesen Gedanken nach. Du wirst sehen, je mehr du übst, umso besser wird es dir gelingen. Anfangs bin ich fast verrückt geworden – so viele Gedanken, die mir durch den Kopf schießen … Wahnsinn.

Selbst wenn du Meditation vielleicht für spooky hältst, ich lade dich ein, das mal für 4 Wochen zu machen. Sei gespannt, was sich daraufhin in deinem Leben ändert.

Sollte Meditation nicht dein Ding sein, so habe ich noch eine Achtsamkeitsübung für dich. Ich schlage dir einen Deal vor. Du erhältst diese Achtsamkeitsübung kostenlos im Tausch gegen deine E-Mailadresse und Registrierung für den Newsletter. Deal? Hier gehts lang!

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